Thực đơn healthy – cả tuần an tâm dinh dưỡng

Những thực đơn healthy được coi là thành công khi  chúng đáp ứng được các yếu tố về calo, dinh dưỡng và quan trọng hơn là mức độ an toàn cho cơ thể, bởi suy cho cùng giảm cân hay tăng cân đều nhằm mục đích để cơ thể khỏe mạnh và đẹp hơn.

Hôm nay, Biohome xin được chia sẻ những thực đơn ăn kiêng lành mạnh, đảm bảo an toàn mà các bạn có thể tham khảo.

1/ Những điều cần lưu ý đối với thực đơn healthy

Để có thể có được những thực đơn healthy hiệu quả, chúng ta cần phân định rõ ràng thực đơn cho từng bữa (ăn sáng, ăn nhẹ, ăn trưa, ăn tối), đảm bảo rằng chúng có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như protein, chất béo, chất xơ, carbohydrate. Cụ thể, mình xin chia sẻ một vài lưu ý như sau:

•           Ăn sáng: Bữa sáng là vô cùng quan trọng vì chúng cho phép cơ thể cung cấp năng lượng cho cả một ngày dài. Lựa chọn những thực đơn healthy hiệu quả là những thực phẩm giàu protein, chất xơ. Ví dụ như yến mạch + sữa hạnh nhân + một ít trái cây sấy.

•           Ăn nhẹ: Sau bữa ăn sáng khoảng vài giờ, bạn sẽ thấy có cảm giác đói bụng. Vậy thay vì bạn nhịn để đến lúc ăn trưa bạn sẽ ăn nhiều hơn, lúc này bạn có thể sử dụng các thực phẩm như sữa chua, trái cây, rong biển…để chống đói.

•           Ăn trưa: Nếu là giai đoạn mới bắt đầu, bạn nên cắt giảm từ từ lượng tinh bột, không nên cắt giảm ngay một lúc. Bạn phải lưu ý đảm bảo bữa trưa có đủ đạm, chất xơ và các vitamin, khoáng chất. Các thực phẩm bạn có thể chọn như ức gà, cá hồi cùng cơm gạo lứt, phở gạo lứt… cùng các loại rau củ quả.

•           Ăn tối: Bữa tối bạn tuyệt đối không ăn quá nhiều, nếu bạn mới bắt đầu thì hãy lựa chọn một ít cơm gạo lứt ăn kèm các món ăn khác ít dầu mỡ. Bạn cũng nên lưu ý, khi mới bắt đầu thực hiện với thực đơn healthy, bạn đừng nên nhịn bữa tối hoặc ăn quá ít, chúng sẽ khiến bạn mất ngủ và thèm ăn vào  buối tối. Điều này hoàn toàn không tốt cho bạn một tý nào.

•       Và một  lưu ý quan trọng nữa đó là việc lựa chọn thực phẩm cho thực đơn healthy. Bạn nên chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, sạch sẽ, tốt nhất là nên chọn những sản phẩm hữu cơ để đảm bảo an toàn tuyệt đối cho sức khỏe.

2/ Gợi ý  thực đơn Healthy cho 1 tuần

Khi bạn bắt đầu thực hiện chế độ ăn healthy, điều đầu tiên bạn cần ghi nhớ đó là không nên quá hà khắc, hãy để cơ thể có thời gian thích nghi, bạn nên bắt đầu với những thay đổi như xen kẽ bữa cơm gạo lứt, bữa cơm trắng, dùng dầu thực vật thay vì dầu động vật, ưu tiên rau củ quả nhiều hơn…

Dưới đây là một vài thực đơn gợi ý để bạn tham khảo:

Ngày 1

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì nướng, 1 cốc sữa hạnh nhân, 1 quả quýt/ cam tráng miệng
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua + 1 quả chuối chín
• Bữa trưa: Ức gà nướng ăn kèm salad rau củ trộn dầu olive
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, cá ngừ sốt cà chua, bông cải hấp, salad rau mầm  

Ngày 2

• Bữa sáng: Yến mạch + sữa hạnh nhân + trái cây khô + nước ép cam
• Bữa ăn nhẹ: Bánh quy hạt chia
• Bữa trưa: Bánh mì ăn kèm bò hầm rượu vang
• Bữa ăn nhẹ: Ngô luộc
• Bữa tối: Súp gà ngô nấm

Ngày 3

• Bữa sáng: Phở gạo lứt nấu nấm  + thanh long ruột đỏ
• Bữa ăn nhẹ: Trái cây sấy khô
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá hấp nước tương (xì dầu)
• Bữa tối: Cá ngừ sốt cà ăn kèm súp lơ hấp

Ngày 4

• Bữa sáng: Trứng ốp la ăn kèm bánh mì đen + 1 quả chuối
• Bữa ăn nhẹ: 1 chén Granola
• Bữa trưa: Mì Ý, salad rau + trái cây trộn dầu dầu hướng dương
• Bữa chiều: Khoai lang luộc
• Bữa tối: Cơm trắng + bạch tuộc nướng chấm sa tế + rau luộc

Ngày 5

• Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn kèm thịt xông khói, trứng ốp la + trái cây tươi tùy chọn
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua kèm topping là hạt chia
• Bữa trưa: Miến gà + trái cây ăn kèm tùy chọn
• Bữa tối: Cháo nghêu + ăn nhẹ trái cây

Ngày 6

• Bữa sáng: Bánh ngũ cốc + sữa yến mạch
• Bữa ăn nhẹ: Hạt điều
• Bữa trưa: Ức gà áp chảo + salad cà chua
• Bữa chiều: Sữa chua mix trái cây sấy
• Bữa tối: Cơm qiunoa, thịt nạc xào măng tây, canh rong biển

Ngày 7

• Bữa sáng: Bánh mì nguyên hạt + trứng luộc + sữa yến mạch
• Bữa ăn nhẹ: Trái cây sấy khô
• Bữa trưa: Nui nấu xương + trái cây tùy chọn
• Bữa tối: Cơm gạo trắng mix quinoa ăn kèm thịt gà kho + trái cây tùy chọn.

Một chế độ ăn lành mạnh không chỉ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn mà còn cải thiện được tình trạng sức khỏe.  Biohome mong muốn những thực đơn healthy trên đã mang đến cho các bạn nhiều ý tưởng để thực hiện ăn kiêng hiệu quả.