CÁC MẸO ĐỂ TRỞ THÀNH MỘT “VEGAN” CHÍNH HIỆU

Ăn chay đang ngày một được quan tâm nhiều hơn. Để trở thành một “vegan” chính hiệu, bạn có thể xem xét các mẹo nhà Biohome. Bạn không cần phải đạt được mức cân bằng này trong mỗi bữa ăn, nhưng hãy cố gắng đạt được sự cân bằng trong một ngày, hoặc thậm chí một tuần nhé!

1. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày

Cố gắng ăn ít nhất 5 phần 80g trái cây tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc nước ép và rau quả mỗi ngày. Ngoài vitamin và khoáng chất, trái cây và rau cung cấp chất xơ, có thể giúp tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

2. Bữa ăn cơ bản với carbohydrate giàu tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống chỉ chiếm hơn một phần ba lượng thực phẩm bạn ăn. Nếu có thể, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Bạn nên ăn một số thực phẩm giàu tinh bột mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.

Thực phẩm giàu tinh bột là một nguồn năng lượng tốt và là nguồn chính của một loạt các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Cũng như tinh bột, chúng chứa chất xơ, canxi, sắt và vitamin B.

3. Sữa hoặc các chất thay thế từ sữa là cần thiết giúp bổ sung canxi

Sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát và sữa chua, là nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin A và B12 dồi dào. Nhóm thực phẩm này bao gồm sữa và các chất thay thế từ sữa, chẳng hạn như nước đậu nành không đường, gạo và yến mạch bổ sung, cũng chứa canxi. Để có những lựa chọn lành mạnh hơn, hãy chọn sữa ít chất béo hơn và thực phẩm từ sữa. Cũng chọn các tùy chọn lượng đường thấp hơn.

4. Ăn đậu, trứng và các nguồn protein khác

Các loại đậu bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Chúng là một nguồn protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất ít chất béo và được coi là một phần của rau củ. Quả hạch và hạt cũng là nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác.

Sung đặc biệt quan trọng đối với những người không nhận được protein bằng cách ăn thịt, cá hoặc các sản phẩm từ sữa.

Các nguồn protein không phải sữa khác bao gồm trứng và thịt thay thế, chẳng hạn như đậu phụ, mycoprotein (chẳng hạn như Quorn), protein thực vật có kết cấu và tempeh.

Bạn cần ăn nhiều nguồn protein khác nhau để có được hỗn hợp axit amin thích hợp, được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các tế bào của cơ thể.

5. Chọn dầu chứa chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa, bao gồm dầu thực vật, hạt cải dầu, ô liu và hướng dương, tốt cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ, mỡ lợn và bơ sữa trâu. Nhưng tất cả các loại chất béo đều giàu năng lượng và nên ăn một cách hạn chế.

6. Hạn chế thức ăn nhiều chất béo, muối và đường

Thực phẩm giàu muối, chất béo và đường, chẳng hạn như kem, sô cô la, khoai tây chiên giòn, bánh quy, bánh ngọt, kem, bánh ngọt và bánh pudding, nên ăn ít thường xuyên và với lượng nhỏ.

Thực phẩm thuộc nhóm này chủ yếu cung cấp năng lượng dưới dạng chất béo và đường, nhưng có thể chỉ cung cấp một lượng rất nhỏ các chất dinh dưỡng khác.

Các nguồn cung cấp sắt cho người ăn chay

Những người ăn chay có nhiều khả năng có lượng sắt dự trữ thấp hơn những người ăn thịt. Các nguồn cung cấp chất sắt tốt cho người ăn chay bao gồm:

- Trứng

- Hoa quả sấy khô

- Rau xanh đậm, chẳng hạn như cải xoong, bông cải xanh và rau xanh

- Bánh mì nguyên cám

- Ngũ cốc tăng cường (có thêm sắt)

Nguồn vitamin B12 cho người ăn chay

Vitamin B12 cần thiết cho sự tăng trưởng, sửa chữa và sức khỏe nói chung. Nó chỉ được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật.

Nếu bạn thường xuyên ăn trứng hoặc các sản phẩm từ sữa, bạn có thể đã nhận đủ. Nhưng nếu bạn chỉ ăn một lượng nhỏ hoặc tránh tất cả các sản phẩm động vật, thì điều quan trọng là phải có một nguồn vitamin B12 đáng tin cậy trong chế độ ăn uống của bạn.

Các nguồn tốt của vitamin B12 bao gồm:

Sữa

Phô mai

Trứng

Chất chiết xuất từ ​​nấm men tăng cường, chẳng hạn như Marmite

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Các sản phẩm đậu nành tăng cường

Nguồn axit béo omega-3 dành cho người ăn chay

Axit béo omega-3, chủ yếu được tìm thấy trong cá có dầu, có thể giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi được ăn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Các nguồn axit béo omega-3 thích hợp cho người ăn chay bao gồm:

Dầu hạt lanh (lanh)

Dầu hạt cải dầu

Dầu đậu nành và thực phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ

Quả óc chó

Bạn đồng thời cũng nên quan tâm đến chất lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Hãy ưu tiên các loại thực phẩm tươi sạch, hoàn toàn tự nhiên, không chứa hóa chất, và tốt hơn hết là có đầy đủ chứng nhận hữu cơ được cấp bởi các tổ chức hữu cơ uy tín trên thế giới. 

Để chọn mua các sản phẩm tươi sạch, mời bạn ghé qua Biohome – Organic Shop & Café, số 169 Nguyễn Ngọc Vũ, Trung Hòa, Cầu Giấy, Hà Nội. Chúng tôi có tất cả những gì một gia đình cần, bao gồm sữa tươi, sữa bột, hoa quả, bánh kẹo, gạo, hạt, gia vị, nước ép, cho đến các sản phẩm vệ sinh cá nhân, vệ sinh nhà cửa,… và đặc biệt, tất cả đều hữu cơ.